샐러드를 먹고 나서 왠지 속이 더부룩한 경험, 한 번쯤 있지 않으신가요? 채소를 열심히 먹었는데도 컨디션이 오히려 처지는 느낌 말입니다. 저도 한동안 그 이유를 몰랐다가 시판 드레싱 성분표를 처음으로 꼼꼼히 들여다보고 나서야 답을 찾았습니다. 그 뒤로 드레싱은 무조건 직접 만들어 쓰고 있습니다.
시판 드레싱 성분표, 한 번이라도 보셨습니까
마트에서 파는 드레싱 병 뒷면을 자세히 보신 분이 얼마나 될까요. 저도 솔직히 몇 년 동안 그냥 사다 썼습니다. 어느 날 성분표를 처음 확인하고 나서 꽤 놀랐습니다. 설탕이 들어간다는 건 그나마 알고 있었는데, 문제는 기름이었습니다.
팜유(palm oil)란 야자나무 열매에서 추출한 식물성 유지로, 포화지방산 함량이 매우 높아 과잉 섭취 시 체내 지방으로 쌓이기 쉽습니다. 트랜스지방(trans fat)은 식물성 기름을 고온에서 가공하는 과정에서 생성되는 지방으로, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮춰 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취를 하루 총 에너지의 1% 미만으로 제한하도록 권고하고 있습니다(출처: WHO).
엑스트라 버진 올리브 오일(extra virgin olive oil)이 들어간 제품이 많을 것 같지만, 실제로는 팜유나 정제 식용유가 주를 이루는 경우가 많습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이란 올리브를 처음 압착할 때 화학적 처리 없이 물리적 방법만으로 짜낸 최고 등급의 오일로, 폴리페놀(polyphenol)과 같은 항산화 성분이 풍부하게 남아 있습니다. "드레싱에 올리브 오일이 들어 있으니 건강하겠지"라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 직접 성분표를 확인해 본 뒤부터 그 생각이 완전히 바뀌었습니다.
기본 오리엔탈 드레싱, 이 비율이면 충분합니다
처음 직접 만들어봤을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 재료가 이렇게 단순한데 맛이 이렇게 다를 수 있다는 게 믿기지 않았습니다. 기본 베이스는 아래 재료로 구성합니다.
- 생식용 엑스트라 버진 올리브 오일 30~40g — 드레싱 전용 생식용 오일을 쓰는 것이 핵심입니다
- 블루베리 와인 식초 40g — 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 들어 있어 항산화 효과를 기대할 수 있습니다
- 양조간장 10g — 드레싱이 지나치게 짜지지 않도록 소량만 씁니다
- 다진 마늘 15g — 한국식 오리엔탈 풍미의 핵심입니다
- 알룰로스(allulose) 35~55g — 혈당을 거의 올리지 않는 대체 감미료로, 일반 설탕 대신 씁니다
- 참기름 20g — 고소한 향을 더하되, 올리브 오일과 향이 충돌하지 않도록 생식용 오일을 함께 씁니다
알룰로스(allulose)란 과일에 소량 존재하는 희귀 단당류로, 단맛은 설탕의 약 70% 수준이지만 칼로리는 거의 없고 혈당 지수에 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있습니다(출처: FDA). 드레싱에 당분이 필요하다면 설탕보다 훨씬 나은 선택입니다.
재료를 모두 한 그릇에 담고 잘 섞으면 됩니다. 참기름이 들어갈 때 일반적인 식용유와 함께 쓰면 오일끼리 향이 충돌한다는 의견도 있는데, 실제로 써보니 생식용 올리브 오일과 참기름의 조합은 충돌이 없고 오히려 상큼함과 고소함이 자연스럽게 어우러졌습니다. 처음 맛을 봤을 때 입 안이 확 살아나는 느낌이었습니다.
홀그레인 머스타드와 생강 원액, 같은 베이스로 다른 드레싱
드레싱을 매번 새로 만드는 게 번거롭다면, 기본 베이스를 넉넉히 만들어 두고 조금씩 변형하는 방식이 훨씬 실용적입니다. 이 방식을 써봤더니 냉장고에 드레싱이 늘 준비돼 있어서 샐러드를 먹는 빈도 자체가 늘었습니다.
기본 베이스 80g에 홀그레인 머스타드(whole grain mustard) 20g과 생강 원액 약 1g을 더하면 전혀 다른 드레싱이 됩니다. 홀그레인 머스타드란 겨자씨를 통째로 갈아 만든 소스로, 입자가 살아 있어 채소에 묻었을 때 식감과 톡 쏘는 향미를 동시에 더해줍니다. 으깬 깨소금 5g과 후추 1g을 마지막에 넣으면 고소함과 알싸함이 겹쳐지면서 완전히 다른 풍미가 납니다.
드레싱 두 가지를 나란히 먹어보니 같은 베이스에서 출발했다고는 믿기 어려울 만큼 스타일이 달랐습니다. 처음부터 여러 재료를 한꺼번에 넣어 만드는 것보다 베이스를 분리해서 변형하는 방식이 맛의 다양성 면에서 훨씬 낫다는 걸 제 경험상 확신할 수 있습니다. 특히 깨를 갈아 넣은 버전이 제 취향에는 가장 잘 맞았습니다.
샐러드에는 아쿠아포닉스(aquaponics) 농법으로 키운 유럽형 혼합 채소를 썼습니다. 아쿠아포닉스란 물고기 양식과 수경 재배를 결합한 순환 농업 방식으로, 토양 없이 물과 물고기의 배설물을 영양원으로 삼아 채소를 키웁니다. 채소가 전반적으로 연하고 향이 좋아 드레싱과의 궁합이 나쁘지 않았습니다.
플레이팅과 보관, 생각보다 신경 쓸 게 있습니다
채소를 씻을 때 55도 정도의 따뜻한 물에 잠깐 담가두면 채소가 훨씬 싱싱하게 살아난다는 이야기를 들은 적이 있는데, 저는 반신반의했습니다. 실제로 해봤더니 확실히 다르긴 했습니다. 다만 1인분 정도의 소량이라면 찬물에 담갔다 건지는 것만으로도 충분합니다. 양이 넉넉할 때, 그러니까 손님 초대나 홈 파티 준비 시에는 55도 물이 효과적입니다.
채소를 냉장 보관할 때는 키친타월 한 장을 같이 넣고 밀봉하면 수분을 잡아줘서 훨씬 오래 아삭하게 유지됩니다. 이건 제가 써봤는데 정말 체감 차이가 큽니다. 드레싱도 만들어 두면 냉장 보관이 가능하므로 오늘 비율대로 두 배 정도 넉넉하게 만들어두면 며칠은 편하게 쓸 수 있습니다.
플레이팅은 방울토마토, 레드향, 올리브 치즈 조합이 의외로 잘 어울렸습니다. 토마토를 자를 때 꼭지 반대쪽 아랫면을 보고 하얀 줄기 선이 있는 방향으로 칼을 넣으면 씨가 나오지 않습니다. 씨가 나오면 드레싱이 묽어지고 플레이팅이 흐트러질 수 있습니다. 반대로 붉은 부분 방향으로 자르면 씨가 그대로 나오니, 용도에 따라 방향을 바꾸는 게 좋습니다. 마지막에 드레싱을 뿌리고 나서 생식용 올리브 오일을 한 바퀴 더 두르면 광택이 생기면서 풍미가 한층 깔끔하게 마무리됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 시판 드레싱 대신 홈메이드 드레싱을 만들면 얼마나 더 건강한가요?
A. 시판 드레싱에는 팜유나 트랜스지방이 포함된 경우가 많고, 설탕도 상당량 들어갑니다. 홈메이드 드레싱은 재료를 직접 선택하므로 이런 성분을 완전히 제외할 수 있습니다. 다만 어떤 오일을 쓰느냐에 따라 건강 효과가 크게 달라지므로, 생식용 엑스트라 버진 올리브 오일처럼 가공을 최소화한 오일을 쓰는 것이 핵심입니다. "직접 만들면 다 건강하다"고 생각하는 분들도 있는데, 재료 선택이 전제되어야 한다는 점은 짚고 넘어가야 합니다.
Q. 알룰로스가 없으면 무엇으로 대체할 수 있나요?
A. 꿀이나 올리고당으로 대체하는 분들도 있는데, 혈당 영향 면에서는 알룰로스보다 덜 유리합니다. 설탕을 쓴다면 양을 줄이고 식초 비율을 약간 높여 새콤함으로 단맛을 보완하는 방법도 있습니다. 제 경험상 알룰로스 특유의 깔끔한 단맛이 드레싱에 가장 잘 맞았습니다.
Q. 홀그레인 머스타드 드레싱은 어떤 채소와 잘 어울리나요?
A. 버터헤드나 크리스피아노처럼 결이 부드러운 잎채소에 특히 잘 붙습니다. 겨자씨 입자가 채소 표면에 달라붙으면서 씹는 맛이 풍부해집니다. 루꼴라처럼 쓴맛이 있는 채소와 함께 쓰면 머스타드의 알싸함이 쓴맛을 눌러줘서 좋다는 의견도 있는데, 저는 개인적으로 혼합 채소에 그냥 다 같이 뿌리는 방식이 제일 편했습니다.
Q. 드레싱은 냉장 보관하면 얼마나 오래 쓸 수 있나요?
A. 생마늘이 들어가므로 냉장 보관 기준으로 3~4일 이내에 쓰는 것이 좋습니다. 마늘을 빼고 만들면 1주일 정도는 풍미가 유지됩니다. 드레싱을 뿌린 샐러드는 바로 먹는 게 가장 맛있고, 드레싱과 채소는 먹기 직전에 섞는 것을 권장합니다.
Q. 오리엔탈 드레싱에 참기름과 올리브 오일을 같이 써도 되나요?
A. 오일끼리 향이 충돌한다는 우려도 있지만, 실제로 써보니 생식용 올리브 오일의 신선하고 풀냄새 나는 향과 참기름의 고소한 향이 오히려 균형을 이뤄줍니다. 단, 정제 식용유나 가열용 올리브 오일을 쓰면 향이 밋밋하거나 충돌할 수 있으니, 생식 전용 올리브 오일을 쓰는 게 중요합니다.
직접 드레싱을 만들기 시작하고 나서 샐러드를 먹는 게 부담이 아닌 즐거움이 됐습니다. 기본 베이스 하나를 넉넉히 만들어두고 그날그날 머스타드를 넣거나 깨를 더 갈아 넣는 식으로 변형하면 질리지 않습니다. 마트에서 드레싱을 고르다 성분표를 보고 고민하는 분이라면, 한 번쯤 직접 만들어보시는 걸 권해드립니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 영양 조언이 아닙니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=d8fT8p1YmUQ
