건강을 챙긴다고 골라 먹었던 음식이 오히려 췌장을 망가뜨리고 있었다면 어떻게 하시겠습니까. 저도 꽤 오랫동안 고지방 요거트와 아보카도를 건강식으로 철석같이 믿고 매일 챙겨 먹었습니다. 그게 혈당을 폭발시키는 주범이었다는 걸 알기까지 시간이 꽤 걸렸습니다.
건강식인 줄 알았던 음식의 함정
아침마다 요거트 한 컵, 점심엔 아보카도 반 개. 저는 이게 나름 완벽한 식단이라고 생각했습니다. 유산균에 불포화지방산까지, 성분만 보면 나무랄 데가 없어 보였으니까요. 그런데 직접 겪어보니 이야기가 달랐습니다. 고지방 요거트에는 지방과 당이 동시에 상당량 들어 있어서, 먹을 때마다 췌장이 두 가지 일을 한꺼번에 처리해야 했습니다.
췌장은 크게 두 가지 역할을 합니다. 인슐린을 분비하는 내분비 기능, 그리고 소화 효소를 만들어내는 외분비 기능입니다. 외분비 기능이란 지방과 단백질, 탄수화물을 분해하는 효소를 십이지장으로 내보내는 과정을 말합니다. 고지방 요거트를 먹으면 혈당을 잡으려는 인슐린 분비와 지방을 소화하려는 효소 분비가 동시에 일어납니다. 췌장 입장에서는 양쪽에서 동시에 압박을 받는 셈입니다.
아보카도도 마찬가지입니다. 불포화지방산이 풍부한 것은 사실이지만, 췌장에 이미 염증이 있거나 기능이 떨어진 상태라면 지방 자체가 소화 부담이 됩니다. 췌장에 문제가 없는 건강한 사람과 이미 췌장이 힘겨운 상태의 사람이 같은 음식을 먹었을 때 결과가 다를 수 있다는 것을 그때 처음 실감했습니다. 무조건 좋다고 알려진 음식을 내 몸 상태와 무관하게 먹는 습관이 오히려 문제였던 겁니다.
혈당 스파이크가 췌장을 무너뜨리는 방식
혈당 스파이크(blood sugar spike)란 식사 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 이 과정이 반복되면 췌장의 베타세포, 즉 인슐린을 만들어내는 세포가 과부하 상태에 놓이게 됩니다. 저는 믹스커피와 김밥을 즐겨 먹던 시절에 유독 오후만 되면 몸이 무겁고 피로가 쉽게 풀리지 않았는데, 그게 혈당 스파이크의 전형적인 후유증이었다는 걸 나중에야 알았습니다.
믹스커피에 들어 있는 액상과당은 일반 탄수화물보다 소장에서 훨씬 빠르게 흡수됩니다. 액상과당(high-fructose corn syrup)이란 옥수수 전분을 가공해 만든 고농도 과당으로, 흡수 속도가 일반 설탕보다 빨라 혈당을 더 가파르게 올립니다. 김밥도 생각보다 위험합니다. 흰쌀밥에 단무지, 조미된 우엉, 거기다 빠르게 먹는 속도까지 더해지면 혈당이 단시간에 폭발적으로 오를 수밖에 없습니다.
잡채도 저는 의외였습니다. 명절 음식이고 채소가 들어가니 라면보다는 괜찮겠다고 생각했습니다. 그런데 당면 자체가 정제 탄수화물이고, 기름에 볶은 방식이라 당과 지방이 동시에 유입됩니다. 다만 여기서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 잡채나 김밥을 완전히 입에 대면 안 된다는 식의 접근은 개인적으로 과하다고 봅니다. 가끔 먹는 것조차 금지 목록에 올리면 오히려 식이 스트레스가 생기고, 스트레스 호르몬이 혈당을 올리는 역설적인 상황이 생기기도 합니다. 빈도와 양의 문제지, 식재료 자체를 악마화할 필요는 없습니다.
대한당뇨병학회의 팩트시트에 따르면, 국내 30세 이상 성인 가운데 당뇨 인구는 약 533만 명, 당뇨 전단계는 약 1,500만 명으로 합산하면 2천만 명에 달합니다. 10명 중 4명이 혈당 문제를 안고 있다는 수치입니다. 이 통계를 처음 봤을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 주변을 둘러보면 건강식에 대한 관심이 어느 때보다 높은데, 정작 혈당 관리에 직접 영향을 주는 식습관은 많은 분들이 놓치고 있다는 뜻이기도 합니다.
식단 교체로 당화혈색소를 바꾼 3개월
저는 식단을 바꾸기로 결심하면서 세 가지 음식에 집중했습니다. 마늘, 고등어, 올리브오일을 뿌린 토마토입니다. 처음엔 반신반의했습니다. 이렇게 단순한 변화로 뭔가 달라질까 싶었거든요.
마늘에 들어 있는 알리신(allicin)은 항산화와 항염 작용을 하는 황 화합물입니다. 알리신이란 마늘을 자르거나 다질 때 생성되는 성분으로, 췌장의 산화 스트레스와 염증성 사이토카인 수치를 낮추는 데 효과가 있다는 연구가 있습니다. 저는 매일 마늘 두세 쪽을 올리브오일에 살짝 볶아서 반찬처럼 곁들였습니다.
점심에는 고등어구이를 거의 빠지지 않고 챙겼습니다. 고등어에 풍부한 오메가3 지방산은 염증 매개 물질을 조절하는 효과가 연구로 뒷받침되어 있습니다. 여기서 한 가지, 같은 생선이라도 밀가루 입혀 기름에 부치면 이야기가 완전히 달라집니다. 구이나 찜 방식으로 먹어야 한다는 걸 저도 처음엔 대충 알고 지나쳤다가 나중에 제대로 적용했습니다.
아침에는 방울토마토 대신 일반 토마토를 잘라 올리브오일을 뿌려 먹었습니다. 토마토의 라이코펜(lycopene)은 강력한 항산화 물질로, 지용성이라 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 더 높아집니다. 라이코펜이란 토마토의 붉은 색소 성분으로 활성산소를 억제해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 주는 물질입니다. 3개월간 이 식단을 유지한 결과, 7점대에 머물던 당화혈색소가 5점 후반대까지 내려왔습니다. 당화혈색소(HbA1c)란 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 수치로, 6.5% 이상이면 당뇨로 진단합니다. 이 수치가 내려갔다는 것은 췌장이 그만큼 덜 혹사당했다는 의미이기도 합니다.
제가 3개월 동안 실천한 식단 교체의 핵심을 정리하면 다음과 같습니다.
- 아침: 고지방 요거트 대신 일반 토마토 + 올리브오일로 교체
- 점심: 김밥·잡채 대신 고등어구이 + 마늘 반찬 중심 식사
- 간식: 믹스커피·탄산음료 대신 물 또는 무가당 녹차로 대체
- 식사 속도: 한 끼에 최소 15분 이상 시간을 두고 꼭꼭 씹어 먹기
췌장이 보내는 경고 신호, 무시하면 안 됩니다
제가 식단을 바꾼 계기 중 하나는 작은 신체 신호들이었습니다. 기름진 음식을 먹고 나면 유독 더부룩함이 오래 갔고, 가끔 명치 아래 통증이 등 쪽으로 퍼지는 느낌이 있었습니다. 그때는 단순한 소화 불량이겠거니 하고 넘겼는데, 나중에 알고 보니 이게 췌장이 과부하 상태일 때 나타날 수 있는 방사통(referred pain) 패턴과 비슷했습니다. 방사통이란 실제 통증 부위가 아닌 다른 곳에서 통증이 느껴지는 현상으로, 췌장 통증은 복부에서 등 쪽으로 방사되는 특징이 있습니다.
지방변(steatorrhea)도 췌장 이상을 알리는 중요한 신호입니다. 지방변이란 변에 기름기가 섞여 있거나 색이 연해지고 냄새가 달라지는 증상으로, 췌장에서 지방 소화 효소 분비가 제대로 이루어지지 않을 때 나타납니다. 한두 번이 아니라 일주일에 수차례 이런 증상이 이어진다면 반드시 병원에서 확인을 받아보시는 게 좋습니다. 제가 아는 어르신이 6개월간 원인 모를 체중 감소와 함께 기름변이 지속됐다가 나중에 검사해보니 췌장에 문제가 발견된 사례를 직접 목격했습니다. 그 이후로는 몸이 보내는 신호를 절대 가볍게 여기지 않게 됐습니다.
인슐린 저항성(insulin resistance)도 놓쳐선 안 됩니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 혈당을 제대로 받아들이지 못하는 상태를 말하며, 당뇨 전단계의 핵심 기전 중 하나입니다. 약을 먹고 식단을 유지하는데도 혈당이 갑자기 날뛰거나, 50세 이후 가족력 없이 당뇨가 발병했다면 단순한 생활습관 문제가 아닌 췌장 자체의 이상을 의심해볼 필요가 있습니다. 국민건강보험공단은 40세 이상 성인의 경우 2년마다 건강검진에서 혈당 수치를 반드시 확인하도록 권고하고 있습니다.
