아침마다 뭔가 건강한 걸 챙겨 먹어야겠다는 생각은 하면서, 막상 실천으로 이어지지 않아 찜찜했던 적 없으신가요? 저도 그랬습니다. 그러다 93세에도 현역으로 활동 중인 이시형 박사님이 50년 넘게 매일 챙겨 마신다는 당근·사과 면역주스를 알게 됐고, 직접 만들어 마셔보면서 생각보다 훨씬 단순한 원리에 놀랐습니다. 레시피보다 중요한 건 흡수율이었습니다.
흙당근과 사과, 비율보다 껍질이 핵심입니다
처음 이 주스를 만들어보려고 했을 때 든 첫 번째 질문이 "그냥 마트 당근 쓰면 안 되나?"였습니다. 결론부터 말하면, 흙당근과 일반 세척 당근의 차이는 생각보다 큽니다. 흙당근은 껍질 바로 아래 항산화 성분이 더 온전히 보존되어 있고, 세척 과정에서 손상이 덜합니다. 어차피 껍질째 쓸 거라면 흙당근이 훨씬 낫습니다.
당근과 사과는 1:1 비율로 준비합니다. 껍질을 쓰는 이유는 단순히 버리기 아까워서가 아닙니다. 항산화 성분인 폴리페놀(polyphenol)이 껍질과 껍질 바로 아래 층에 가장 밀집되어 있기 때문입니다. 폴리페놀이란 식물이 자외선이나 외부 스트레스로부터 스스로를 보호하기 위해 생성하는 천연 화합물로, 우리 몸에서는 세포 손상을 억제하는 항산화제 역할을 합니다.
껍질을 살리려면 세척이 관건입니다. 저는 베이킹소다를 물에 녹인 뒤 재료를 10분 정도 담가두고, 당근은 야채용 솔로 흙을 꼼꼼하게 닦아냅니다. 사과는 꼭지 부분과 씨방을 도려낸 뒤 블렌더에 들어가기 좋은 크기로 썰어줍니다. 이 단계를 건너뛰고 싶은 마음이 생기는 건 사실인데, 막상 습관이 되니 10분도 안 걸리더라고요.
생으로 갈면 손해입니다, 흡수율이 달라집니다
이 주스를 만들기 전까지 저는 채소는 무조건 생으로 먹어야 영양소 손실이 없다고 믿고 있었습니다. 그런데 당근만큼은 그 상식이 반쯤 틀렸습니다. 왜 그런지 궁금하지 않으신가요?
당근 속 핵심 성분인 베타카로틴(β-carotene)은 강력한 항산화·항노화 물질이자 체내에서 비타민 A로 전환되는 전구체입니다. 베타카로틴이란 당근의 주황빛을 만들어내는 색소 성분으로, 면역세포 활성화와 시력 보호, 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 문제는 이 베타카로틴이 파이토케미컬(phytochemical)과 함께 단단한 세포벽 안에 갇혀 있어서 생으로 갈았을 때 우리 몸이 실제로 흡수할 수 있는 양이 매우 제한적이라는 점입니다. 파이토케미컬이란 식물이 해충이나 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 생리활성물질로, 인체에서는 항암·항염 효과를 발휘합니다.
해결책은 간단합니다. 당근을 찜기에 살짝 쪄주는 것입니다. 열을 가하면 세포벽이 부드러워지면서 베타카로틴과 파이토케미컬의 생체이용률(bioavailability)이 크게 높아집니다. 생체이용률이란 섭취한 영양소가 실제로 혈액에 흡수되어 세포에서 활용되는 비율을 뜻합니다. 제가 직접 써봤는데, 살짝 익힌 당근은 블렌더에서도 훨씬 부드럽게 갈려서 주스 질감 자체도 좋아집니다.
여기에 한 가지 더 보충하자면, 베타카로틴은 지용성 영양소입니다. 지방이 있어야 흡수가 잘 됩니다. 갈아낸 주스에 올리브유 한두 방울을 더하면 영양 흡수 효율이 확 달라집니다. 이건 제가 직접 경험하고 나서 추가한 팁인데, 맛에도 크게 영향을 주지 않아서 지금은 거의 매번 넣고 있습니다.
당근·사과 면역주스를 제대로 만드는 핵심 단계를 정리하면 이렇습니다.
- 흙당근과 사과를 1:1 비율로 준비하고, 베이킹소다 물에 10분 담가 잔류 농약을 제거합니다.
- 당근은 껍질째 찜기에 살짝 쪄서 세포벽을 부드럽게 만든 뒤 사용합니다.
- 사과는 씨방을 제거하고 껍질째 블렌더에 넣습니다.
- 블렌더로 갈 때 물을 조금씩 추가하며 농도를 조절합니다.
- 완성된 주스에 올리브유 한두 방울을 넣으면 베타카로틴 흡수율이 높아집니다.
- 유리병에 250~300ml씩 소분해 냉장 보관하고, 매일 아침 한 잔씩 마십니다.
실제로 국립농업과학원 자료에 따르면 당근을 가열 조리하면 베타카로틴의 생체이용률이 생식 대비 유의미하게 향상된다고 보고되어 있습니다.(출처: 국립농업과학원) 영양학적으로도 근거가 있는 조리법이라는 얘기입니다.
혈당 걱정, 무시하기엔 좀 찜찜합니다
과일 주스는 혈당을 올린다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨죠? 이 주스를 처음 만들었을 때 저도 이 부분이 제일 마음에 걸렸습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 단순히 "과당이라 괜찮다"는 말이 완전히 맞지는 않았습니다.
과당(fructose)은 포도당(glucose)과 다른 대사 경로를 거칩니다. 과당이란 주로 과일에 포함된 천연 당으로, 간에서 대사되어 포도당과는 다른 속도와 방식으로 혈당에 영향을 미칩니다. 섬유질과 함께 섭취하면 소화 흡수 속도가 느려져 혈당 급등을 어느 정도 완화할 수 있습니다. 이 부분은 맞습니다.
다만 갈아 마시는 형태는 씹어 먹는 것보다 소화 과정이 짧아집니다. 특히 아침 공복 상태에서는 혈당 변동성이 커질 수 있다는 점은 비판적으로 바라볼 필요가 있다고 생각합니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 따뜻한 물 한 잔을 먼저 마시고, 주스를 마신 뒤 5~10분 정도 가볍게 스쿼트를 몇 번 하거나 집 주변을 걷는 것만으로도 혈당 부담이 훨씬 줄어드는 느낌입니다.
혈당 관리가 걱정되는 분이라면 당근과 사과의 비율을 조정하는 것도 방법입니다. 당근 비율을 사과보다 약간 높이고, 당도가 낮은 품종을 선택하면 단맛은 충분하면서도 과당 섭취를 줄일 수 있습니다. 한국인의 당류 섭취 현황에 따르면 과일류 및 주스를 통한 당 섭취가 전체 당 섭취에서 상당한 비중을 차지하고 있어 과일 주스 섭취 방식에 대한 개인별 주의가 권고되고 있습니다.(출처: 식품의약품안전처)
엄마한테 예전에 양배추 브로콜리 해독 주스를 만들어드렸더니 냄새 때문에 며칠 못 가셨거든요. 아무리 좋은 습관도 못 마시면 의미가 없다는 걸 그때 확실히 느꼈습니다. 그런데 이 당근·사과 주스는 사과 덕분에 달고 부드러워서 지금도 거부감 없이 잘 드시고 있습니다. 결국 꾸준히 마실 수 있는 맛이 무엇보다 중요한 조건인 것 같습니다.
자주 묻는 질문
Q. 당근을 꼭 쪄야 하나요? 생으로 갈면 안 되나요?
A. 생으로 갈아도 마실 수는 있지만, 당근 속 베타카로틴과 파이토케미컬은 단단한 세포벽 안에 갇혀 있어서 생식 상태에서는 체내 흡수율이 낮습니다. 살짝 쪄서 사용하면 세포벽이 부드러워지면서 영양 흡수 효율이 크게 높아집니다. 블렌더로 갈기도 훨씬 수월해지는 건 덤입니다.
Q. 아침 공복에 마셔도 괜찮을까요? 혈당이 걱정됩니다.
A. 껍질째 갈아 섬유질을 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 어느 정도 늦출 수 있습니다. 다만 완전한 공복보다는 따뜻한 물 한 잔을 먼저 마신 뒤 주스를 마시고, 이후 가벼운 신체 활동을 병행하면 혈당 변동 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈당 관리가 특히 중요한 분은 당근 비율을 사과보다 높이는 방향으로 조정해보시기 바랍니다.
Q. 일주일 치 미리 만들어 냉장 보관해도 되나요? 영양소 손실은 없나요?
A. 냉장 보관 시 3~5일 이내에 마시는 것이 좋습니다. 갈아낸 주스는 공기와 접촉하는 표면적이 넓어 산화가 빠르게 진행됩니다. 소독된 유리병에 꽉 채워 밀봉하면 산화 속도를 늦출 수 있습니다. 저는 일주일 치보다는 4~5일 치 정도로 나눠 만드는 편이 맛과 영양 면에서 균형이 잘 맞더라고요.
Q. 블렌더와 착즙기 중 어떤 걸 써야 영양이 더 잘 살까요?
A. 착즙기는 섬유질 대부분이 걸러지는 반면, 블렌더는 껍질의 섬유질을 그대로 섭취할 수 있습니다. 혈당 관리와 포만감 측면에서는 블렌더 쪽이 유리합니다. 반면 소화가 약한 분은 착즙기 쪽이 위장 부담이 덜할 수 있습니다. 둘 다 맞고 틀림이 없으니, 자신의 소화 상태에 맞게 선택하시면 됩니다.
Q. 당근과 사과 외에 다른 재료를 추가해도 되나요?
A. 기본 조합이 가장 무난하지만, 생강 한 조각을 추가하면 항염 효과를 보완할 수 있고 맛에도 깊이가 생깁니다. 레몬즙을 약간 넣으면 비타민 C가 베타카로틴 흡수를 돕고, 산화 방지에도 효과적입니다. 다만 처음 시작하는 분이라면 재료를 복잡하게 넣기보다는 기본 두 가지부터 꾸준히 마시는 습관을 먼저 만드는 게 훨씬 중요합니다.
결국 이 주스의 핵심은 레시피 자체가 아니라 꾸준히 마실 수 있는 구조를 만드는 데 있다고 생각합니다. 저도 처음 몇 주는 귀찮아서 빠지는 날이 있었는데, 일주일 치를 미리 만들어 냉장고에 넣어두는 방식으로 루틴을 잡고 나서부터는 한 번도 빼먹지 않게 됐습니다. 당장 내일 아침부터 당근 하나 사다 찜기에 올려보시는 건 어떨까요? 거창한 준비 없이 그 한 걸음이 50년 습관의 시작이 될 수도 있습니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 또는 영양학적 조언이 아닙니다. 건강 관련 결정은 전문의와 상담하시길 권장합니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=yyZh2mNj65Q
