약이 없어도 혈당을 잡을 수 있다면, 믿으시겠습니까? 공복 혈당 400에 육박해 대학병원에서 입원을 권유받았던 저도 처음엔 반신반의했습니다. 하지만 정제된 탄수화물을 끊고 식단을 바꾼 지금, 약 한 알 없이 정상 혈당을 유지하고 체중도 16kg 넘게 줄였습니다. 음식이 병을 만들기도, 고치기도 한다는 걸 몸으로 직접 증명한 셈입니다.
공복 혈당 400, 제가 스스로 원인을 찾기까지
30대에 당뇨 진단을 받았을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그 나이에 당뇨라니, 한동안 실감이 나지 않았습니다. 하지만 검사 수치는 냉정했습니다. 공복 혈당이 400에 가까웠고, 갈증과 잦은 배뇨, 체중 감소까지 전형적인 당뇨 증상이 한꺼번에 쏟아졌습니다. 병원에서 약을 받아왔지만 요리사로서의 자존심이 그걸 선뜻 먹지 못하게 했습니다. 그래서 도서관으로 향했습니다.
공부를 하면 할수록 원인이 선명하게 보였습니다. 햄버거, 흰 쌀밥, 빵, 국수. 매일 정제된 탄수화물을 쌓아 먹었던 식습관이 췌장을 망가뜨린 것이었습니다. 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이란 인슐린이 분비되어도 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못하는 상태를 말합니다. 정제된 탄수화물의 과잉 섭취가 이 저항성을 키운다는 것은 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다. 제가 그 교과서적인 사례였던 셈입니다.
약을 손에 쥐고도 먹지 않겠다는 결심이 무모하게 보일 수 있습니다. 실제로 저도 그 선택이 두려웠습니다. 하지만 혈당계를 들고 먹을 때마다 수치를 재면서 어떤 음식이 혈당을 올리고, 어떤 음식이 잡아주는지 직접 데이터를 쌓기 시작했습니다. 음식이 곧 약이라는 말이 추상적인 구호가 아니라 구체적인 수치로 보이던 순간, 식단을 바꾸겠다는 확신이 생겼습니다.
이눌린과 우엉, 천연 인슐린이라 불리는 이유
식단을 바꾸면서 제가 가장 집중한 재료가 우엉이었습니다. 우엉은 탄수화물 함량이 약 15.5%로 낮지 않은 채소입니다. 그런데 그 탄수화물의 절반가량이 이눌린(Inulin)으로 이루어져 있습니다. 이눌린이란 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유의 일종으로, 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 성분입니다. 마치 인슐린처럼 작용한다는 점 때문에 '천연 인슐린'이라는 별칭으로도 불립니다.
중국 산동대학교 연구팀의 실험에서도 우엉은 혈당을 낮추고 인슐린 수치를 높이는 효과가 확인되었습니다. 제가 직접 써봤는데, 우엉밥을 먹기 시작한 이후로 식후 혈당 스파이크가 눈에 띄게 줄었습니다. 현미에 우엉을 넣은 우엉밥은 지금도 매일 아침 빠지지 않는 메뉴입니다. 단순히 건강에 좋다고 억지로 먹는 게 아니라, 요리사로서 맛있게 만드는 방법을 찾아내니 지속할 수 있었습니다.
면 음식을 포기 못하는 분들을 위해 개발한 우엉 파스타도 효과적이었습니다. 우엉을 길게 채썰어 스파게티 면과 섞으면 밀가루 섭취량이 절반으로 줄어듭니다. 혈당 지수(GI, Glycemic Index)란 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 지표인데, 정제 밀가루의 GI는 약 85로 높은 편입니다. 우엉을 섞어 밀가루 비율을 낮추면 자연스럽게 GI도 낮아집니다. 수치가 이걸 말해주니까, 제 경험상 이건 단순한 대체 식재료가 아니라 전략적인 선택이었습니다.
우엉이 당뇨에 미치는 구체적인 효과는 아래와 같이 정리할 수 있습니다.
- 이눌린 성분이 소장에서의 포도당 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 급상승을 억제합니다.
- 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
- 장내 유익균 증식을 도와 대사 기능 전반을 개선합니다.
- 동의보감에도 "성질이 평하며 위와 장을 잘 통하게 한다"고 기록된 검증된 약재입니다.
식품의약품안전처에서 고시한 식품공전(출처: 식품의약품안전처)에 따르면 우엉은 식품으로 섭취 가능한 약재로 분류되어 있습니다. 약재이면서 동시에 일상 식재료라는 점이 우엉을 약선의 핵심 재료로 삼기에 더없이 좋은 이유입니다.
혈당관리, 2주 실험이 말해준 숫자들
개인 경험만으로는 설득력이 부족하다고 느끼시는 분들을 위해, 실제 임상 데이터도 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 고지혈증을 가진 지원자 여덟 명을 두 그룹으로 나눠 2주간 실험을 진행한 결과가 있습니다. 한 그룹은 의학 영양 치료만 받았고, 다른 그룹은 여기에 고지혈증에 좋은 약선을 병행했습니다. 결과는 두 그룹 모두에서 체중과 체지방이 줄었고 중성지방, 총 콜레스테롤이 감소했지만, 약선을 병행한 그룹에서 개선 폭이 더 컸습니다.
의학 영양 치료(Medical Nutrition Therapy, MNT)란 환자의 식습관과 환경, 심리 상태를 분석해 질병의 예방과 치료를 돕는 체계적인 영양 관리 방법입니다. 경희대학교 임상영양연구소의 연구에서도 폐경기 비만 여성에게 12주간 MNT를 적용한 결과 체중과 체지방 감소는 물론 대사 증후군(Metabolic Syndrome) 증상이 뚜렷이 개선되었습니다. 대사 증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증이 함께 나타나는 상태로 심혈관 질환 위험을 크게 높이는 복합 질환입니다.
제가 직접 경험한 2주는 수치보다 몸의 감각이 먼저 바뀌었습니다. 아침에 일어났을 때 붓기가 줄었고, 땀이 덜 났습니다. 부종이 심했던 터라 이게 얼마나 반가운 변화였는지 모릅니다. 3개월 이상 지속했을 때 효과는 더 확실해졌습니다. 약선차를 3개월간 꾸준히 복용한 고지혈증 성인 그룹에서 훨씬 큰 호전이 확인된 사례도 있는데, 제 경험과 딱 맞아떨어지는 결과였습니다.
한의학에서 오래전부터 약선의 근거로 삼아온 동의보감은 물론, 현대 영양 과학도 이 방향을 지지하고 있다는 점이 중요합니다. 국립중앙의료원의 당뇨병 영양관리 가이드라인(출처: 국립중앙의료원)도 약물치료 이전에 식이요법과 생활습관 교정을 우선 권고하고 있습니다. 약이 필요한 분들이 있다는 사실을 부정하는 게 아닙니다. 다만 음식이 먼저라는 원칙, 이건 수천 년 된 지혜이자 지금도 유효한 과학입니다.
히포크라테스가 "음식으로 질병을 다스릴 수 있으면 약이 필요 없다"고 했던 말이, 저는 이제 단순한 격언으로 들리지 않습니다. 몸으로 겪어보면 압니다. 결국 내 몸에 무엇을 넣을지 선택하는 힘이 건강의 출발점입니다. 지금 당장 거창한 변화를 시작하기 어렵다면, 오늘 먹을 밥 한 그릇에 우엉 한 줌 추가하는 것부터 시작해 보시길 권합니다. 작은 선택이 쌓일 때, 수치는 반드시 달라집니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 당뇨나 고지혈증 등 만성 질환이 있으신 분들은 반드시 담당 의사와 상담 후 식단 변화를 결정하시기 바랍니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=i-NnJ9iu1cs
